Норма воды: сколько литров нужно человеку пить в день
25 ноября 2022 15:53
Человеку необходимо утолять жажду каждый день, при этом норма воды в сутки может меняться. Температура, время года, физические нагрузки и другие факторы влияют на то, сколько литров воды должен выпивать человек. Какое количество воды нужно пить за один раз, почему надо следить за питьевым режимом – в материале РИА Новости.
Норма воды для человека
Большая часть человеческого тела состоит из воды, которая играет важнейшую роль для нормального функционирования организма. Без еды человек способен просуществовать несколько недель, а без воды – не более семи суток.
Основные внешние источники жидкости для человека – это продукты питания, разнообразные напитки и непосредственно сама чистая питьевая вода, которая в обязательном порядке должна присутствовать в ежедневном рационе. Также некоторое количество влаги образуется в самом организме в результате метаболизма. Такая вода носит название эндогенной.
Не существует универсального объема воды, который каждый человек обязательно должен выпивать за определенный период времени. Данный параметр зависит от многих факторов, в числе которых – возраст, пол, вес, индивидуальные особенности человека, состояние его здоровье и уровень физической активности, а также факторы окружающей среды (так, в жаркую погоду человеку нужно пить больше).
Во время беременности, а также в период кормления грудью женщине нередко хочется пить чаще и больше. Тут важно помнить, что для женщины в положении опасно как обезвоживание, так и чрезмерное количество потребляемой воды, а потому так важно соблюдать правильный баланс.
Если у человека есть заболевания, при которых избыточное потребление жидкости противопоказано и даже способно навредить здоровью (например, при гипертонии и проблемах с почками), то индивидуальная норма воды в день подбирается с помощью врача.
В среднем объем воды, необходимой человеку в день, варьируется в промежутке от полутора до трех литров. Существует и специальная формула, которая помогает рассчитать нужное количество в зависимости от веса: на 1 килограмм массы тела требуется примерно 30-40 мл воды.
Так как потребность в воде может меняться в зависимости от многих факторов, то и количество необходимой жидкости для человека в месяц также не является постоянной величиной.
Как правильно пить воду
Не стоит пить помногу, тем более не нужно стараться выпить весь рекомендованный объем сразу, за один-два приема. Лучше распределять воду равномерно в течение дня, употреблять небольшими порциями, отдавая предпочтение теплой жидкости. Слишком холодная (как и чересчур горячая) может вызвать дискомфорт.
Не стоит злоупотреблять водой перед сном: это может привести к появлению отеков.
Пить воду на ходу также не нужно: есть риск подавиться. Лучше остановиться и утолить жажду не спеша и небольшими глотками.
По часам
Многие специалисты рекомендуют человеку начинать день со стакана воды, выпитого практически сразу после пробуждения, натощак. После этого, примерно через 20 минут, можно приступать к завтраку.
“Для многих удобно измерять объем выпитой жидкости стаканами. При помощи той же меры можно постараться распределить нужный объем воды в течение дня. Так, один стакан можно выпить через пару часов после завтрака, а также по стакану воды за полчаса до или после приемов пищи”, – говорит врач общей практики, гастроэнтеролог Юлия Оковитая.
К слову, пить или не пить воду во время еды – до сих пор остается весьма спорным вопросом. На этот счет существуют различные мнения, но в целом врачи считают, что несколько глотков жидкости, чтобы запить, например, блюдо из риса, организму не повредит.
Финальный стакан воды при желании можно выпить примерно за час до отхода ко сну.
Для похудения
Чистая питьевая вода без сахара и других добавок играет важную роль в поддержании здорового веса. Если человек не пьет достаточно, то и борьба с лишними килограммами будет не столь эффективной. Ведь если вода в организме в дефиците, это отражается и на обмене веществ, и на способности организма избавляться от “лишней” жидкости.
Хороший совет для тех, кто следит за фигурой: почувствовали, что хочется есть – нужно выпить воды. Порой человек путает жажду с чувством голода, и вовремя наполненный стакан может уберечь от ненужных калорий.
Тем, кто не хочет чересчур увлечься вкусным обедом, стоит выпить воды примерно за полчаса до того, как сесть за стол. Это поможет предотвратить переедание.
Значение воды для организма
Вода участвует практически во всех жизненно важных процессах, которые протекают в теле человека. Она помогает избавить организм от накопившихся токсинов, необходима для правильной работы почек, пищеварения и для функционирования суставов (дефицит воды отражается на синовиальной жидкости), помогает поддерживать нормальную температуру тела и доставлять все необходимые питательные вещества и витамины к каждой клетке.
Влияние воды на состояние кожи
Для поддержания красоты и молодости кожи вода также играет очень важную роль. Если организму не хватает воды, это практически сразу отражается на внешнем виде: кожа становится сухой, тусклой, теряет упругость, на ней могут появиться морщины.
Какую воду пить
Основное требование к жидкости, которую пьет человек – она должна быть безопасна для здоровья. Поэтому, несмотря на тот факт, что питьевая вода из-под крана может содержать много полезных микроэлементов, пить ее в сыром виде зачастую не рекомендуется. Очистить воду от вредных примесей можно при помощи фильтра или кипячения.
Все больше граждан отдают предпочтение бутилированной воде, хотя она может быть не такой полезной, как, например, артезианская. А вот газированной питьевой водой увлекаться не нужно, это может привести к неприятным последствиям.
Очень доступна сегодня и разнообразная минеральная вода, которая, в зависимости от состава, может помочь в решении многих проблем со здоровьем. Например, сульфатная вода полезна при проблемах с печенью, а, например, с высоким содержанием магния благотворно влияет на состояние нервной системы и может быть полезна в период сильных стрессов.
Однако злоупотреблять минеральной водой не стоит. Столовую минералку можно употреблять свободно, лечебно-столовую – пропивать курсом для профилактики, а вот лечебную минеральную воду должен назначать исключительно врач, который определит, какой состав необходим конкретному человеку и насколько длительным должен быть курс.
Вода в продуктах питания
Необходимую для организма воду человек может получить не только из водопровода или из пластиковой бутылки, но и из различной еды: фруктов, овощей, кисломолочных продуктов, мяса и даже хлеба.
В разных видах продуктов содержится разное количество воды. Рекордсменами в этом плане являются различные напитки (такие как молоко, йогурт и так далее), а также овощи, ягоды и фрукты (виноград, арбуз, яблоки, зеленые листовые овощи и другие). Не стоит также забывать про такие блюда как суп.
Замена воды другими напитками
Неправильно полагать, что все виды жидкостей одинаково полезны для организма. Так, любимые многими сладкие напитки (например, соки, морсы, газированные лимонады и так далее) не только хуже утоляют жажду, но и нередко содержат солидное количество сахара. А это, в свою очередь, чревато лишними калориями и килограммами.
Чай и кофе – вот еще два очень популярных заменителя воды, каждый из которых обладает собственными полезными свойствами. Калорий в них немного, если не сдабривать напиток щедрой порцией сахара или молока. Нужно учитывать и тот факт, что они обладают пусть небольшим, но мочегонным эффектом, а значит, способствуют дополнительной потере жидкости. Эксперты отмечают, что ни один из напитков не может считаться полноценной заменой чистой воды.
Обезвоживание организма
Так как вода играет очень важную роль в полноценном функционировании организма, ее недостаток может привести к серьезным последствиям. В течение дня человек теряет воду с потом, с дыханием, с мочой, а при физических нагрузках или в жару объем таких потерь лишь возрастает. Если при этом человек не пополняет внутренние запасы, то количество жидкости в организме неизбежно опускается ниже физиологической нормы.
Причиной обезвоживания (или дегидратации) может стать не только то, что человек мало пьет. Данное состояние нередко сопутствует и различным заболеваниям (например, кишечным инфекциям), при которых появляется регулярная рвота и диарея. К обезвоживанию также может привести прием некоторых препаратов (например, мочегонных средств).
Даже если дефицит воды в организме составляет всего один процент, это уже считается обезвоживанием. К летальному исходу может привести дефицит в 20 процентов.
Признаки
Жажда – самый первый, предварительный сигнал о том, что организму требуется пополнить запас воды. Однако довести дело до появления серьезного дефицита очень непросто. Об обезвоживании может свидетельствовать один из следующих симптомов:
- —
нехватка слюны, чувство сухости во рту, дискомфорт во время глотания;
- —
темный цвет мочи, уменьшение ее объема;
- —
пересыхание слизистых, бледная кожа;
- —
частое сердцебиение, проблемы с терморегуляцией;
- —
головная боль, головокружение;
- —
раздражительность, чувство усталости.
Обезвоживание можно определить и при помощи простого теста. Нужно крепко защипнуть кожу на тыльной стороне ладони и отпустить. Если водный баланс в норме, складка быстро исчезнет. Если залом сохраняется – это может быть проявлением обезвоживания.
Последствия
Обезвоживание наиболее опасно для пожилых людей и маленьких детей. Но и для здорового человека длительное обезвоживание грозит опасными последствиями.
Одно из возможных последствий – чем меньше жидкости в организме человека, тем гуще становится его кровь. В итоге могут возникнуть проблемы с кровообращением и снабжением клеток (в том числе – головного мозга) необходимым им кислородом, появиться тромбы и так далее.
Также обезвоживание может привести к проблемам с почками и вызвать значительное повышение давления.
Избыток жидкости в организме
Неверно думать, что опасаться следует лишь дефицита воды в организме. Избыток жидкости (другое название – гипергидратация и даже “водное отравление”) также не пойдет человеку на пользу. Об этом можно говорить в том случае, если количество поступающей в организм жидкости заметно превышает то количество, которое из организма выводится. Такое может происходить на фоне патологии почек, гормональных сбоев и так далее.
“Гипергидратация прежде всего проявляется отеками, которые уже сами по себе – верный признак того, что в организме задерживается лишняя жидкость. Проблемы появляются и с сердечно-сосудистой системой (одна из них – это повышение давления). Может отмечаться головная боль, тошнота и другие неприятные симптомы”, – отмечает Юлия Оковитая.
Избыток воды в организме – не просто неприятное, но и опасное явление, ведь при этом у человека может существенно снизиться содержание в крови натрия. Данный элемент очень важен как для нервной, так и для сердечно-сосудистой и других систем.
“В некоторых случаях избыток простой воды является лечебной мерой, например при мочекаменной болезни почек — но только при назначении врача. Усиление жажды может являться признаком многих заболеваний, например диабета. В таком случае требуется консультация специалиста”, – говорит врач-терапевт, эксперт медицинского факультета университета “Синергия” Арон Османович.
Советы, как заставить себя пить воду
Большинство экспертов сходятся во мнении: человеку не стоит через силу заставлять себя пить воду. Объем потребляемой жидкости лучше увеличивать постепенно, в комфортном темпе, например, пить регулярно, но совсем понемногу.
Существуют специальные приложения на смартфон, которые периодически напоминают о том, что нужно выпить стакан воды. При помощи таких помощников также можно попробовать постепенно наладить свой питьевой режим.
Для того, чтобы пить необходимое количество воды, она должна быть под рукой. Например, полную кружку можно поставить у компьютера во время работы, а на прогулку захватить с собой бутылку воды.
Если недостаток жидкости в течение дня вызван тем, что простой воде человек предпочитает другие напитки, нужно постепенно смещать баланс в пользу более здорового выбора. Пусть в первое время это будет стакан питьевой воды вместо одной из чашек кофе, в следующий раз – вместо морса в кафе.
Еще одно простое правило, которое поможет пить больше воды – это выпивать стакан примерно за 30-60 минут до каждого приема пищи.
Мифы о питье воды
Один из самых популярных мифов, связанных с питьевым режимом – это история о том, что за день человеку необходимо выпить не меньше 8 стаканов чистой воды. Однако в действительности понятие нормы для каждого индивидуально и зависит от большого числа факторов.
Многие также склонны верить в то, что вода, текущая в их домах из-под крана – не полезна и даже опасна, а потому предпочтение стоит отдавать воде в бутылках. Конечно, никто не будет призывать всех без исключения перейти на сырую водопроводную воду, однако специалисты отмечают, что та же жидкость после кипячения или фильтра порой ничем не уступает бутилированной.
