Спорт и тренировки

Лучшие жиросжигающие упражнения

1. 1

   Стоя, ноги на ширине плеч. Присесть до упора, согнув ноги в коленях и упираясь ладонями в пол.

2. 2

   С упором на ладони в прыжке отвести ноги назад, приняв позу планки на прямых руках.

3. 3

   Сделать отжимание и вернуться в планку.

4. 4

   С упором на ладони подтянуть ноги назад в присед.

5. 5

   Из приседа подпрыгнуть вверх, подняв руки.

   Упражнение 2. Джампинг Джек
   1. 1

      Встать прямо, ноги вместе. Руки опустить вдоль туловища.

   2. 2

      На выдохе сделать прыжок, расставив ноги на ширине плеч с одновременным подъемом рук над головой.

   3. 3

      На вдохе в прыжке вернуться в исходное положение.

   Упражнение 3. Скалолаз
   1. 1

      Принять упор лежа. Корпус прямой.

   2. 2

      Медленно подтянуть одну ногу к груди и опустить ее в исходное положение.

   3. 3

      Повторить то же самое со второй ногой. Выполнить упражнение в средней амплитуде, чередуя ноги.

   4. Также в тренировке должны присутствовать упражнения на проработку отдельной группы мышц:
      • —

        для пресса — скручивания, подъемы туловища, лодочка, планка;

      • —

        для ягодиц и бедер — подъемы таза, махи назад, приседания, выпады;

      • —

        для рук — отжимания, подъем рук вверх с разгибанием локтей.

      Начинающие могут чередовать день кардио и день силовых нагрузок. В дальнейшем можно перейти к круговым тренировкам или сделать упор на работу над мышцами.

      Программа тренировок на месяц

      Каждую тренировку нужно начинать с разминки, на которую уходит 10-15 минут. Это может быть суставная гимнастика или легкие кардиоупражнения.

      Первый тренировочный день:

      • —

        легкий бег — 30 секунд;

      • —

        ходьба — 30 секунд;

      • —

        Джампинг Джек — 30 секунд;

      • —

        ходьба до восстановления дыхания.

      Второй тренировочный день:

      • —

        приседания;

      • —

        подъем рук вверх с разгибанием локтей;

      • —

        скручивания;

      • —

        ягодичный мостик;

      • —

        отжимания (классические или с колен);

      • —

        подъемы ног лежа;

      • —

        обратные отжимания с опорой на стул.

      Каждое упражнение выполнять в два подхода по 10-12 повторений (начинающие) или 3 подхода по 10-15 повторений (опытные).

      

      © Фото : Unsplash/Dane Wetton

      Девушка делает мостик

      Третий тренировочный день:

      • —

        бег на месте — 30 секунд;

      • —

        ходьба — 15 секунд;

      • —

        берпи — 30 секунд;

      • —

        ходьба — 15 секунд;

      • —

        ритмичные приседания — 30 секунд;

      • —

        ходьба — 15 секунд;

      • —

        махи ногой в сторону с усилием — 30 секунд;

      • —

        ходьба — восстановление дыхания.

      Чередовать упражнения в течение 20 минут. Завершение — ходьба с высоким подниманием бедра в течение трех минут.

      Четвертый тренировочный день полностью повторяет второй. Можно добавлять свои упражнения или увеличивать продолжительность тренировки.

      Как сохранить результат после Нового года

      Чтобы сохранить достигнутый результат, главное — избегать переедания. Не стоит сразу набрасываться на любимые блюда на новогоднем столе. Следует определить для себя оптимальную норму. Например это может быть пара ложек любимого салата, два-три кусочка колбасы или одна небольшая порция любой другой закуски. Оставшееся место на тарелке лучше заполнить свежими овощами, фруктами и нежирным мясом. При это нужно приблизительно оценивать калорийность съеденного и прислушиваться к чувству насыщения. И не стоит забывать о перерывах на танцы.

      Также для подготовки новогоднего стола можно приготовить несколько диетических блюд: запечь нежирное мясо, приготовить овощной салат, заправленный оливковым маслом, рулеты из лаваша с нежирным творогом и семгой и т. д. Что касается алкоголя, специалисты рекомендуют придерживаться правила: после одного бокала шампанского или вина выпивать два стакана воды. Это поможет не перебрать с алкогольными напитками и не превышать норму калорий.

      Рекомендации экспертов

      Рекомендации диетологов, которые помогут ускорить похудение и укрепить здоровье:

      1. 1

         Соблюдайте режим сна. Недосып — частая причина плохого настроения и отсутствия энергии, которые могут приводить к перееданию и заеданию стресса.

      2. 2

         Откажитесь от джанк-фуда — продуктов с “пустыми” калориями: шоколадные батончики, конфеты, печенье, готовые перекусы из магазина, различные сладкие напитки, снеки и т. п.

      3. 3

         Не используйте моно-диеты, предлагающие рацион с определенным набором продуктов. Это приводит к недостатку питательных веществ, ухудшению пищеварения и проблемам с физическим и психическим здоровьем.

      4. 4

         Вводите ограничения постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Ешьте маленькие порции сладкого, хлебобулочных изделий в первой половине дня, а вечером отдайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и овощам.

      5. 5

         Устраивайте разгрузочные дни один раз в неделю из постного мяса, кисломолочных продуктов или свежих овощей.

      Главное — соблюдать все вышеперечисленные правила и после Нового года. Это важно для продолжения запущенных процессов похудения и оздоровления организма.